हर किसी के पास समय-समय पर भूलने की बीमारी होती है, खासकर जब जीवन व्यस्त हो जाता है।

जबकि यह पूरी तरह से सामान्य घटना हो सकती है, एक खराब स्मृति होने से निराशा हो सकती है।

आनुवंशिकी स्मृति हानि में भूमिका निभाती है, विशेष रूप से अल्जाइमर रोग जैसी गंभीर न्यूरोलॉजिकल स्थितियों में। हालांकि, शोध से पता चला है कि आहार और जीवनशैली का स्मृति पर भी बड़ा प्रभाव पड़ता है।

आपकी याददाश्त को स्वाभाविक रूप से बेहतर बनाने के 14 सबूत-आधारित तरीके यहां दिए गए हैं।

1.चीनी Sugar कम मिला कर खाएं

बहुत अधिक चीनी खाने से कई स्वास्थ्य मुद्दों और पुरानी बीमारियों से जुड़ा हुआ है, जिसमें संज्ञानात्मक गिरावट शामिल है।

शोध से पता चला है कि चीनी से भरे आहार से ख़राब याददाश्त और मस्तिष्क की मात्रा कम हो सकती है, खासकर मस्तिष्क के क्षेत्र में जो अल्पकालिक स्मृति को संग्रहीत करता है।

उदाहरण के लिए, 4,000 से अधिक लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि सोडा जैसे शर्करा वाले पेय पदार्थों का अधिक सेवन करने वालों में मस्तिष्क की कम मात्रा और औसतन कम याददाश्त वाले लोगों की तुलना में कम चीनी का सेवन किया गया।

चीनी पर वापस काटने से न केवल आपकी याददाश्त में मदद मिलती है बल्कि आपके संपूर्ण स्वास्थ्य में भी सुधार होता है।

2. मेडिटेशन Mediation के लिए समय निकालें

ध्यान का अभ्यास आपके स्वास्थ्य को कई तरह से सकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

यह आराम और सुखदायक है, और यह तनाव और दर्द को कम करने, रक्तचाप को कम करने और यहां तक कि स्मृति में सुधार करने के लिए पाया गया है।

वास्तव में, ध्यान मस्तिष्क में ग्रे पदार्थ को बढ़ाने के लिए दिखाया गया है। ग्रे पदार्थ में न्यूरॉन सेल बॉडी होती है।

जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, ग्रे मैटर में गिरावट आती है, जो स्मृति और अनुभूति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

ध्यान और विश्राम तकनीकों को 20 वर्ष के लोगों से लेकर बुजुर्गों तक सभी उम्र के लोगों में अल्पकालिक स्मृति में सुधार करने के लिए दिखाया गया है।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन से पता चला है कि ताइवान के कॉलेज के छात्र जो ध्यान की तरह ध्यान प्रथाओं में लगे थे, उन छात्रों की तुलना में बेहतर स्थानिक कामकाजी स्मृति थी जो ध्यान का अभ्यास नहीं करते थे।

स्थानिक कार्य मेमोरी अंतरिक्ष में वस्तुओं की स्थिति के बारे में आपके दिमाग में जानकारी रखने और संसाधित करने की क्षमता है।

3. एक स्वस्थ वजन बनाए रखें

स्वस्थ शरीर का वजन बनाए रखना भलाई के लिए आवश्यक है और शीर्ष स्थिति में अपने शरीर और दिमाग को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।

कई अध्ययनों ने संज्ञानात्मक गिरावट के लिए एक जोखिम कारक के रूप में मोटापा स्थापित किया है।

दिलचस्प बात यह है कि मोटे होने के कारण वास्तव में मस्तिष्क में मेमोरी से जुड़े जीन में बदलाव हो सकता है, जो स्मृति को नकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।

मोटापे से इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन भी हो सकती है, ये दोनों मस्तिष्क को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

18 से 35 वर्ष के बीच के 50 लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि एक उच्च बॉडी मास इंडेक्स मेमोरी परीक्षणों पर काफी खराब प्रदर्शन से जुड़ा था।

मोटापा अल्जाइमर रोग के विकास के एक उच्च जोखिम के साथ जुड़ा हुआ है, एक प्रगतिशील बीमारी जो स्मृति और संज्ञानात्मक कार्य को नष्ट कर देती है।

4.पर्याप्त नींद लें

उचित नींद की कमी काफी समय से खराब स्मृति से जुड़ी है।

स्मृति समेकन में नींद एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाती है, एक प्रक्रिया जिसमें अल्पकालिक यादें मजबूत होती हैं और लंबे समय तक चलने वाली यादों में बदल जाती हैं।

अनुसंधान से पता चलता है कि यदि आप नींद से वंचित हैं, तो आप अपनी याददाश्त पर नकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं।

उदाहरण के लिए, एक अध्ययन ने 10 से 14 वर्ष की आयु के 40 बच्चों में नींद के प्रभावों को देखा।

बच्चों के एक समूह को शाम में स्मृति परीक्षणों के लिए प्रशिक्षित किया गया था, फिर रात की नींद के बाद अगली सुबह परीक्षण किया गया। दूसरे समूह को उसी दिन प्रशिक्षित और परीक्षण किया गया, जिसमें प्रशिक्षण और परीक्षण के बीच नींद नहीं थी।

प्रशिक्षण और परीक्षण के बीच सोए समूह ने मेमोरी परीक्षणों पर 20% बेहतर प्रदर्शन किया।

एक अन्य अध्ययन में पाया गया कि नाइट शिफ्ट में काम करने वाली नर्सों ने अधिक गणितीय त्रुटियां कीं और उनमें से 68% ने दिन की पाली में काम करने वाली नर्सों की तुलना में स्मृति परीक्षणों पर कम स्कोर किया।

स्वास्थ्य विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि वयस्क प्रत्येक रात इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सात से नौ घंटे की नींद लें।

5. शराब कम पिएं

कई मादक पेय पदार्थों का सेवन आपके स्वास्थ्य के लिए कई मायनों में हानिकारक हो सकता है और आपकी याददाश्त को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकता है।

द्वि घातुमान पीने पीने का एक पैटर्न है जो आपके रक्त शराब के स्तर को प्रति मिलीलीटर या ऊपर 0.08 ग्राम तक बढ़ाता है। अध्ययनों से पता चला है कि यह मस्तिष्क को बदल देता है और स्मृति की कमी के परिणामस्वरूप होता है।

155 कॉलेज फ्रेशर्स के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन छात्रों ने साप्ताहिक या मासिक समय के भीतर छह या अधिक ड्रिंक्स का सेवन किया, उन्हें कभी-कभी द्वि घातुमान पीने वाले छात्रों की तुलना में तत्काल और विलंबित मेमोरी-रिकॉल परीक्षणों में कठिनाई हुई।

शराब मस्तिष्क पर न्यूरोटॉक्सिक प्रभाव दिखाती है। द्वि घातुमान पीने के दोहराया एपिसोड हिप्पोकैम्पस को नुकसान पहुंचा सकते हैं, मस्तिष्क का एक हिस्सा जो स्मृति में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

एक या दो बार पीने और पूरी तरह से स्वस्थ रहने के दौरान, अधिक शराब के सेवन से बचना आपकी याददाश्त को बचाने का एक स्मार्ट तरीका है।

6. कुछ नया सीखें

याददाश्त की ताकत मांसपेशियों की ताकत की तरह ही होती है। जितना अधिक आप इसका उपयोग करते हैं, उतना ही मजबूत होता है। लेकिन आप हर दिन एक ही आकार का वजन नहीं उठा सकते हैं और मजबूत होने की उम्मीद कर सकते हैं। आपको अपने मस्तिष्क को लगातार चुनौती देने की आवश्यकता होगी। एक नया कौशल सीखना आपके मस्तिष्क की मेमोरी क्षमता को मजबूत करने का एक शानदार तरीका है।

चुनने के लिए कई गतिविधियाँ हैं, लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात यह है कि आपको कुछ ऐसा ढूंढना होगा जो आपको आपके कम्फर्ट जोन से बाहर निकाले और आपका पूरा ध्यान आकर्षित करे।

यहां कुछ उदाहरण दिए गए हैं:

• एक नया उपकरण सीखें
• मिट्टी के बर्तन बनाना
• माइंड गेम खेलें, जैसे सुडोकू या शतरंज
• टैंगो की तरह एक नए प्रकार का नृत्य सीखें
• एक नई भाषा सीखो

7. दोहराएं और पुनः प्राप्त करें

जब भी आप जानकारी का एक नया टुकड़ा सीखते हैं, तो आप उस जानकारी को मानसिक रूप से रिकॉर्ड करने की अधिक संभावना रखते हैं यदि यह दोहराया जाता है।

पुनरावृत्ति उन कनेक्शनों को पुष्ट करती है जो हम न्यूरॉन्स के बीच बनाते हैं। आप जो भी सुनते हैं उसे दोहराएं। इसे एक वाक्य में प्रयोग करके देखें। इसे लिख लें और जोर से पढ़ें।

लेकिन वहां काम नहीं रुका। अनुसंधान से पता चलता है कि सरल पुनरावृत्ति एक अप्रभावी शिक्षण उपकरण है यदि इसका उपयोग स्वयं किया जाता है। आपको बाद में वापस बैठना होगा और सक्रिय रूप से जानकारी को पुनः प्राप्त करने का प्रयास करने की आवश्यकता होगी, जहां आपने इसे लिखा नहीं था। बार-बार अध्ययन करने से बेहतर है कि जानकारी प्राप्त करने के लिए खुद का परीक्षण करें। अभ्यास पुनर्प्राप्ति अधिक दीर्घकालिक और सार्थक सीखने के अनुभवों को बनाता है।

8.खुद को व्यस्त रखें

एक व्यस्त कार्यक्रम आपके मस्तिष्क की प्रासंगिक स्मृति को बनाए रख सकता है। एक अध्ययन ने व्यस्त कार्यक्रमों को बेहतर संज्ञानात्मक कार्य से जोड़ा। यह अध्ययन, हालांकि, आत्म-रिपोर्टिंग द्वारा सीमित था।

9. अपने विटामिन डी के स्तर का परीक्षण करवाएं

विटामिन डी एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है जो शरीर में कई महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।

विटामिन डी के निम्न स्तर को संज्ञानात्मक कार्य में कमी सहित स्वास्थ्य मुद्दों के एक मेजबान से जोड़ा गया है।

पांच साल तक 318 पुराने वयस्कों का पालन करने वाले एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों में विटामिन डी का रक्त स्तर 20 नैनोग्राम प्रति मिलीलीटर से कम था, उनकी याददाश्त और अन्य संज्ञानात्मक क्षमता सामान्य विटामिन डी स्तरों वाले लोगों की तुलना में तेजी से कम हो गई।

विटामिन डी के निम्न स्तर को भी डिमेंशिया विकसित होने के अधिक जोखिम से जोड़ा गया है।

विटामिन-डी की कमी बहुत आम है, खासकर ठंडी जलवायु में और गहरे रंग की त्वचा वालों में। यदि आपको विटामिन डी सप्लीमेंट की आवश्यकता है, तो यह पता लगाने के लिए रक्त परीक्षण करने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।

10. अधिक व्यायाम करें

व्यायाम समग्र शारीरिक और मानसिक स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

अनुसंधान ने स्थापित किया है कि यह मस्तिष्क के लिए फायदेमंद है और बच्चों से लेकर बड़े वयस्कों तक सभी उम्र के लोगों में स्मृति को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

उदाहरण के लिए, 19 से 93 आयु वर्ग के 144 लोगों के एक अध्ययन से पता चला है कि स्थिर बाइक पर 15 मिनट के मध्यम अभ्यास के एक एकल मुक्केबाज़ी ने सभी उम्र (32) में स्मृति सहित बेहतर संज्ञानात्मक प्रदर्शन को बढ़ावा दिया।

कई अध्ययनों से पता चला है कि व्यायाम न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रोटीन के स्राव को बढ़ा सकता है और न्यूरॉन्स के विकास और विकास में सुधार कर सकता है, जिससे मस्तिष्क स्वास्थ्य में सुधार (33) हो सकता है।

मिडलाइफ़ में नियमित व्यायाम भी जीवन में (34) बाद में मनोभ्रंश विकसित होने के कम जोखिम से जुड़ा हुआ है।

11. एंटी-इंफ्लेमेटरी Anti-Inflammatory Foods फूड्स चुनें

एंटी-इंफ्लेमेटरी खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार का सेवन आपकी याददाश्त को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है।

एंटीऑक्सिडेंट मुक्त कणों के कारण होने वाले ऑक्सीडेटिव तनाव को कम करके शरीर में सूजन को कम करने में मदद करते हैं। आप फलों, सब्जियों और चाय जैसे खाद्य पदार्थों में एंटीऑक्सिडेंट का उपभोग कर सकते हैं।

31,000 से अधिक लोगों के साथ नौ अध्ययनों की हालिया समीक्षा में पाया गया कि जिन लोगों ने अधिक फल और सब्जियां खाईं, उनमें इन पौष्टिक खाद्य पदार्थों (35) का कम सेवन करने वालों की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट और मनोभ्रंश के जोखिम कम थे।

जामुन में विशेष रूप से एंटीऑक्सिडेंट जैसे फ्लेवोनोइड और एंथोसायनिन होते हैं। उन्हें खाने से स्मृति हानि को रोकने का एक शानदार तरीका हो सकता है।

16,000 से अधिक महिलाओं में से एक अध्ययन ने प्रदर्शित किया कि जो लोग सबसे अधिक ब्लूबेरी और स्ट्रॉबेरी का सेवन करते थे, उन महिलाओं की तुलना में संज्ञानात्मक गिरावट और स्मृति हानि की दर धीमी थी, जिन्होंने कम जामुन (36) खाया।

12. करक्यूमिन Curcumin पर विचार करें

करक्यूमिन एक यौगिक है जो हल्दी की जड़ में उच्च सांद्रता में पाया जाता है। पॉलिफेनोल्स नामक यौगिकों की श्रेणी में से एक को ध्यान में रखते हुए।

यह एक शक्तिशाली एंटीऑक्सिडेंट है और शरीर में शक्तिशाली विरोधी भड़काऊ प्रभाव डालती है।

कई जानवरों के अध्ययन में पाया गया है कि कर्क्यूमिन मस्तिष्क में ऑक्सीडेटिव क्षति और सूजन को कम करता है और अमाइलॉइड सजीले टुकड़े की मात्रा को भी कम करता है। ये न्यूरॉन्स पर जमा होते हैं और कोशिका और ऊतक की मृत्यु का कारण बनते हैं, जिससे स्मृति हानि होती है।

वास्तव में, अमाइलॉइड प्लाक बिल्डअप अल्जाइम के कारण होने वाली बीमारी की प्रगति में एक भूमिका निभा सकता है।

यद्यपि स्मृति पर कर्क्यूमिन के प्रभावों पर अधिक मानव अध्ययन की आवश्यकता होती है, पशु अध्ययन यह सुझाव देते हैं कि यह स्मृति को बढ़ाने और संज्ञानात्मक गिरावट को रोकने में प्रभावी हो सकता है।

13. अपने आहार में कुछ कोको जोड़ें

कोको न केवल स्वादिष्ट है, बल्कि पौष्टिक भी है, फ्लेवोनोइड्स नामक एंटीऑक्सिडेंट की एक शक्तिशाली खुराक प्रदान करता है। शोध बताते हैं कि फ्लेवोनॉयड्स मस्तिष्क के लिए विशेष रूप से फायदेमंद हैं।

वे रक्त वाहिकाओं और न्यूरॉन्स के विकास को प्रोत्साहित करने में मदद कर सकते हैं और स्मृति के साथ शामिल मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में रक्त के प्रवाह को बढ़ा सकते हैं।

30 स्वस्थ लोगों के एक अध्ययन में पाया गया कि जिन लोगों ने 720 मिलीग्राम कोको फ़्लेवोनोइड युक्त डार्क चॉकलेट का सेवन किया, उन्होंने उन लोगों की तुलना में बेहतर मेमोरी का प्रदर्शन किया, जिन्होंने कोको फ़्लेवोनोइड्स (41) के बिना व्हाइट चॉकलेट का सेवन किया।

चॉकलेट से सबसे अधिक लाभ प्राप्त करने के लिए, 70% कोको या अधिक की कोको सामग्री के साथ डार्क चॉकलेट चुनें। यह सुनिश्चित करने में मदद करेगा कि इसमें फ्लेवोनोइड जैसे बड़ी मात्रा में एंटीऑक्सिडेंट होते हैं।

सारांश कोकोआ एंटीऑक्सिडेंट में उच्च है जो मदद कर सकता है